걸음 수 세기는 이제 그만! '걷기 시간' 추적이 건강과 장수에 미치는 영향, 최신 연구에서 밝혀짐¶
원제목: Stop Counting Steps—Track Minutes Walking Instead, New Study Says
핵심 요약
- 단순히 걸음 수를 채우는 것보다 한 번에 15분 이상 꾸준히 걷는 것이 심혈관 질환 및 사망 위험 감소에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다.
- 하루에 10~15분 이상 지속되는 긴 산책을 여러 번 하는 것이 전반적인 건강 증진과 장수 가능성을 높이는 데 중요한 역할을 한다는 점을 시사합니다.
- 이 연구는 걷기의 양뿐만 아니라 질, 즉 걷는 시간의 길이도 중요하며, 이는 생활 습관 개선을 통해 쉽게 적용할 수 있음을 보여줍니다.
상세 내용¶
최근 발표된 '내과 연보(Annals of Internal Medicine)'에 실린 새로운 연구에 따르면, 우리가 흔히 목표로 삼는 하루 10,000보 달성 여부보다 걷는 '시간'의 길이가 건강, 특히 심혈관 질환 예방과 장수에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)의 데이터를 활용하여 33,560명의 성인을 대상으로 진행되었습니다. 참여자들의 평균 연령은 62세였으며, 연구 시작 시 하루 평균 8,000보 미만을 걸었습니다. 연구팀은 참여자들에게 7일간 걷기 센서를 착용하도록 지시했고, 약 10년 후 추적 조사를 통해 이들의 건강 상태를 평가했습니다.
분석 결과, 참여자들을 걷는 시간의 길이에 따라 네 그룹으로 나누었을 때, 한 번에 오래 걸을수록 심혈관 질환 발병률이나 사망 위험이 현저히 낮아지는 경향을 보였습니다. 특히, 한 번에 5분 미만으로 걷는 그룹은 심혈관 질환 진단 확률이 13.03%였던 반면, 15분 이상 걷는 그룹은 4.39%로 크게 감소했습니다. 또한, 사망률 측면에서도 5분 미만 걷는 그룹은 4.36%였으나, 15분 이상 걷는 그룹은 0.80%로 매우 낮은 수치를 기록했습니다. 10분에서 15분 사이로 걷는 그룹 또한 0.84%로 비슷한 낮은 사망률을 보였습니다.
이러한 결과는 연구진이 건강 관련 변수들을 보정했음에도 불구하고 일관되게 나타났으며, 하루에 최소 10~15분 이상 지속되는 긴 산책을 하는 것이 장기적으로 상당한 건강상의 이점을 가져올 수 있다는 결론을 뒷받침합니다. 한 전문가는 이 연구의 핵심이 '한 번에 오래 걸을수록 좋다'는 점을 명확히 한다고 언급했습니다.
물론 이 연구는 관찰 연구로서 편향의 가능성이 있으며, 무작위 통제 시험(RCT)을 통해 더욱 다양한 인종 및 연령층을 포함하고, 걷기의 강도(속도)를 조사하는 등의 추가 연구가 필요하다는 지적도 있습니다. 하지만 현재 결과만으로도 실생활에 적용할 수 있는 중요한 건강 지침을 제공합니다.
그렇다면 어떻게 하면 더 길게 걸을 수 있을까요? 전문가들은 기존의 근력 운동이나 유산소 운동 외에도, 하루에 한두 번 긴 산책을 목표로 삼는 것을 제안합니다. 친구나 가족과 함께 걷거나, 오디오북 또는 팟캐스트를 들으면서 걷고, 의도적으로 더 긴 경로를 선택하거나, 자연 속에서 걷는 것이 걷는 시간을 늘리는 데 도움이 된다고 합니다. 또한, 컨디션이 좋다면 걷기의 강도를 높여 더욱 만족스러운 운동 경험을 하는 것도 좋습니다. 중요한 것은 걸음 수에 집착하기보다 걷는 시간과 질에 집중하는 것입니다.
편집자 노트¶
이번 연구 결과는 우리가 흔히 '만보 걷기'에 집착하며 운동 목표를 설정했던 방식에 큰 전환점을 제시합니다. 기존에는 걸음 수 자체를 건강의 절대적인 지표로 삼았지만, 이 연구는 한 번에 걷는 시간의 '길이'가 심혈관 건강과 장수와 더 밀접한 관련이 있음을 과학적으로 보여주었습니다. 이는 바쁜 현대인들에게 희소식이 될 수 있습니다. 무조건 많은 걸음 수를 채우기 위해 억지로 걷는 것보다, 하루에 10~15분이라도 집중해서 걷는 습관을 들이는 것이 건강에 훨씬 더 유익하다는 점을 명확히 한 것입니다.
이 연구가 주는 시사점은 명확합니다. 걷는 '행위' 자체도 중요하지만, 그 걷기가 얼마나 '지속적인가'가 건강의 질을 결정하는 핵심 요소라는 것입니다. 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 점심시간에 짧게라도 동네를 한 바퀴 도는 등 일상 속에서 10~15분 이상의 걷기 시간을 확보하려는 노력이 중요해졌습니다. 이러한 작은 습관 변화가 쌓이면 심혈관 질환의 위험을 크게 낮추고, 결과적으로는 우리 삶의 질을 높이며 수명 연장에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 걷는 동안 집중할 수 있는 활동(팟캐스트 청취, 자연 감상 등)을 병행하면 걷는 시간이 지루하지 않고 즐겁게 느껴져 꾸준히 실천하는 데 큰 도움이 될 것입니다.